Veganistisch eten

Wat is veganistisch eten? 

Als je veganistisch eet, eet je alleen plantaardige producten. Je eet dus geen vlees, vis, eieren en zuivel. Ook eet je geen andere producten die van dieren komen, zoals honing. Veel veganisten gebruiken ook geen kleding, cosmetica of andere producten waarvoor dieren zijn gebruikt.

Gezond veganistisch eten

Een veganistisch eetpatroon kan gezond zijn als je gevarieerd eet. En als je vooral kiest voor onbewerkte of weinig bewerkte producten. Dat zijn producten die zo weinig mogelijk zijn veranderd voordat je ze eet. Bijvoorbeeld: 

• groente en fruit
• volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, roggebrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en havermout
• peulvruchten, zoals bonen, kapucijners, kikkererwten en linzen
• aardappelen, zoete aardappelen en cassave
• zelfgemarineerde tofu en tempeh
• ongezouten noten, pitten en zaden
• plantaardige dranken en yoghurt waaraan calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn toegevoegd 

Zijn veganistische producten altijd gezond? 

Niet ieder veganistisch product is automatisch gezond. Koek, chips en frisdrank kunnen ook veganistisch zijn. Sommige kant-en-klare vleesvervangers bevatten veel verzadigde vetten en zout. Met de app Kies Ik Gezond? van het Voedingscentrum zie je makkelijk welke kant-en-klare vleesvervangers gezonder zijn. 

Hoe weet ik of een product veganistisch is? 

Op verpakkingen en menukaarten staat vaak ‘vegan’. Dit betekent dat er geen dierlijke ingrediënten in zitten. Niet elk veganistisch product heeft dit woord. Soms zitten er onverwacht toch dierlijke ingrediënten in een product. Een vitamine D-supplement kan bijvoorbeeld gemaakt zijn van schapenwol. Kijk daarom in de ingrediëntenlijst op het etiket.

De voordelen van veganistisch eten 

Er is veel onderzoek gedaan naar plantaardig eten bij mensen zonder diabetes. Een gezond plantaardig eetpatroon kan voordelen hebben voor de gezondheid. Plantaardige producten bevatten vaak veel vezels en weinig verzadigd vet, zoals volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden.

Dit kan helpen bij:

• een minder snelle stijging van de bloedsuiker na een maaltijd
• langer een vol gevoel
• het gezond houden van hart en bloedvaten
• Voor mensen met diabetes is dat extra belangrijk, omdat zij meer kans hebben op hart- en vaatziekten.

Waar moet je op letten? 

Heb je diabetes en wil je plantaardig gaan eten? Doe dit met begeleiding van een diëtist. > Bekijk meer over het werk van een diëtist Er zijn namelijk een paar vitaminen en mineralen die je misschien te weinig binnenkrijgt. Het gaat om vitamine B12 en de mineralen ijzer en calcium. Je kunt met de diëtist bespreken of het verstandig is om extra vitamine B12 te nemen, als tabletten of druppeltjes.

Voorbeelden van plantaardig eten 

• Ontbijt: havermout gemaakt met sojamelk, of sojayoghurt met fruit en/of volkoren muesli. 
• Lunch: een paar volkorenboterhammen of crackers, met hummus, avocado of groentespread. Of een salade maken met bijvoorbeeld spinazie, gegrilde groenten en tofu. 
• Avondeten: Mexicaanse bonenschotel met mais en avocado. Of een stamppot met zongedroogde tomaat of noten, in plaats van spekjes. 

Veganistisch eten bij diabetes type 1 en type 2

Er is nog weinig bekend over veganistisch eten als je diabetes hebt. Daarom wordt een veganistisch eetpatroon niet standaard aangeraden bij diabetes type 1 en type 2. Er zijn wel onderzoeken die voordelen laten zien.  

Meer onderzoek nodig naar veganistisch eten en diabetes

Veganistisch eten kan misschien helpen om de bloedsuiker beter te regelen. Mensen vallen door plantaardig eten vaak ook af. Daarom is niet duidelijk of een betere bloedglucose komt door veganistisch eten of door het afvallen. Er is meer onderzoek nodig naar de effecten van veganistisch eten bij diabetes. 

Minder kans op diabetes type 2?

Mensen die veel gezonde plantaardige producten eten hebben minder kans op diabetes type 2. Het is niet duidelijk of dit alleen door plantaardig eten komt. Mensen die veel plantaardig eten, hebben bijvoorbeeld vaak ook een gezonder gewicht. 

Waar moet je op letten bij veganistisch eten?

Als je helemaal geen dierlijke producten eet, zijn er voedingsstoffen die extra aandacht nodig hebben. Hieronder lees je meer over de belangrijkste voedingsstoffen.

Heb je supplementen nodig als je veganistisch eten bij diabetes?

Als je veganistisch eet, heb je een vitamine B12-supplement nodig. Daarnaast kun je een supplement met EPA en DHA gebruiken.

• Vitamine B12: neem elke dag een supplement met 2,8 microgram vitamine B12. Het blijft belangrijk om ook vitamine B12 uit je voeding binnen te krijgen, zoals uit plantaardige zuivel.
• EPA en DHA: kies eventueel voor een supplement met algenolie om EPA en DHA binnen te krijgen. Dit is geen standaardadvies. Het is namelijk nog niet bekend of algenolie dezelfde voordelen voor je gezondheid heeft als vis.

Ook voor andere vitamines en mineralen is er geen standaardadvies. Een diëtist of arts kan met je bespreken of je een supplement nodig hebt.

Hoe weet je of genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt?

Twijfel je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Je kunt een paar dagen bijhouden wat je eet in de Eetmeter van het Voedingscentrum. Bespreek de resultaten met een diëtist. 

Wil je veganistisch eten? Zoek dan hulp bij een diëtist 

Een diëtist geeft advies dat past bij je diabetes, je behandeling en wat je graag eet. De diëtist kijkt of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals ijzer, calcium, en vitamine B12. Ook kan de diëtist helpen als je voeding verandert en daardoor ook je bloedglucosewaarden veranderen.