Eiwitten

Wat zijn eiwitten? 

Het lichaam heeft eiwitten nodig als bouwstenen voor cellen. Eiwitten zijn ook voedingsstoffen die energie leveren, net zoals vetten en koolhydraten. Eiwitten komen voor in bijna alle voeding.

Waar zitten eiwitten in? 

Eiwitten zitten in plantaardige voeding en in dierlijke voeding. 

Dierlijke eiwitten: 

• vlees 
• vis 
• melk en melkproducten, zoals kaas, kwark en yoghurt 
• eieren 
• insecten 

Plantaardige eiwitten: 

• peulvruchten, zoals bonen, linzen, soja en kikkererwten
• soja en sojaproducten, zoals tofu en tempeh
• graanproducten, zoals brood, pasta en rijst
• noten, pitten, zaden en smeersels hiervan, zoals pindakaas, 100% notenpasta en tahin
• paddenstoelen

Waarom zijn eiwitten belangrijk? 

Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van ons lichaam. Aminozuren helpen bij het opbouwen en repareren van bijvoorbeeld bloed, organen en spieren. Eiwitten zijn ook belangrijk voor je afweersysteem. 

Welk soort eiwitten zijn het beste? 

Dierlijke eiwitten, bijvoorbeeld uit vlees en melk, bevatten alle essentiële aminozuren. Dit zijn aminozuren die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan maken. Je moet ze daarom binnenkrijgen via je voeding.

Belangrijke aminozuren 

Plantaardige producten bevatten ook essentiële aminozuren, maar vaak niet allemaal. Eet je vegetarisch of veganistisch? Wissel dan verschillende plantaardige eiwitbronnen af, zoals peulvruchten, soja, volkoren graanproducten, noten en zaden. Combineer bijvoorbeeld volkorenbrood met hummus of rijst met bonen. Zo krijg je meestal alle essentiële aminozuren binnen.

Afwisselen dierlijke en plantaardige producten

Eet je vlees? Dan is het ook gezond om dierlijke en plantaardige eiwitten af te wisselen. In dierlijke producten zit namelijk vaak meer ongezond (= verzadigd) vet zit. Het Voedingscentrum adviseert om 60% plantaardige eiwitten en 40% dierlijke eiwitten te eten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig? 

Het advies voor mensen met een gezond gewicht is om 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Bij ondergewicht of overgewicht is dit vaak anders. Een diëtist kan samen met jou bepalen hoeveel eiwit bij jou past. 

Wat doen eiwitten met je bloedglucose?

Is het eten van meer of minder eiwit beter voor de bloedsuikerwaarden? Onderzoekers weten het nog niet. Het lijkt te verschillen per persoon.

Eiwitten en diabetes type 2 

Heb je diabetes type 2? Veel eiwitten eten kan invloed hebben op je bloedglucose:

• Je bloedsuiker kan na de maaltijd pas later stijgen.
• Eiwit zorgt ervoor dat er meer insuline in je bloed komt.
• Bij een hypo kun je beter geen yoghurt, melk of iets anders met eiwit nemen. Je bloedwaarden moeten dan snel omhooggaan. > Bekijk meer over Wat eet je bij een hypo?

Minder snel trek door eiwitten 

Eiwitten zorgen er vaak voor dat je langer een vol gevoel hebt. Daardoor heb je na een maaltijd vaak minder snel weer trek. Dit kan helpen om op gewicht te blijven. Maar gezonde voeding bestaat niet alleen uit eiwitten, maar ook uit volkorenproducten, groente, fruit en gezonde vetten.