Lekkere recepten voor gezond vegetarisch eten
Bekijk lekkere en gezonde vegetarische recepten op de website van het Diabetes Fonds.
Bekijk recepten op website Diabetes FondsVegetarisch eten
Vegetarisch eten kan passen bij diabetes type 1 en type 2. Het bestaat uit veel gezonde voedingsstoffen, zoals vezels en onverzadigde vetten. Lees hier meer.
In het kort
- Vegetarisch eten betekent dat je niets eet van een gedood dier. Je eet dus geen vlees, vis, vogels of insecten.
- Steeds meer mensen in Nederland eten regelmatig een vegetarische maaltijd.
- Een vegetarisch eetpatroon kan helpen om af te vallen.
- Vegetarisch eten kan helpen om gezonder te eten. Een gezond vegetarisch eetpatroon bevat vaak veel vezels en weinig verzadigd vet.
Wat is vegetarisch eten? En wat is het verschil met veganistisch?
Vegetarisch eten betekent dat je geen vlees, vis, gevogelte of insecten eet. Wel eet je eieren en zuivel. Sommige mensen eten wel vis, maar geen vlees. Dat heet een pescotarisch eetpatroon. Eet je helemaal geen dierlijke producten? Dan eet je veganistisch. Flexitariërs eten minimaal een keer per week geen dierlijke producten.
Een gezond vegetarisch eetpatroon
Een gezond vegetarisch eetpatroon bestaat vooral uit volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Het bestaat vooral uit onbewerkte of weinig bewerkte producten. Vervang vlees door gezonde eiwitbronnen, zoals:
- Peulvruchten, zoals soja, linzen en kikkererwten.
Gezonde keuzes zijn gedroogde peulvruchten of peulvruchten uit blik, pot of zak zonder toegevoegd zout of saus. - Tofu en tempeh (gemaakt van soja).
Kies het liefst voor naturel en breng ze zelf op smaak. - Ongezouten noten en zaden, als aanvulling op de maaltijd.
Zijn vegetarische producten altijd gezond?
Niet ieder vegetarisch product is gezond. Koek, chocolade en andere bewerkte producten kunnen bijvoorbeeld ook vegetarisch zijn. Veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten ook veel zout of verzadigd vet. Een gezondere kant-en-klare vleesvervanger vind je eenvoudig met de app Kies ik Gezond?
Hoe herken je vegetarische producten?
Kijk ook goed op het etiket. In sommige producten zitten ingrediënten van dieren, terwijl je dat niet verwacht. Denk bijvoorbeeld aan gelatine in snoep of dierlijk stremsel in sommige kazen. Op sommige producten staat een vegetarisch keurmerk, bijvoorbeeld het V-Label. Zo zie je meteen dat een product vegetarisch is.
De voordelen van vegetarisch eten
Een vegetarisch eetpatroon is goed onderzocht bij mensen zonder diabetes. Een gezond vegetarisch eetpatroon bevat vaak veel vezels en weinig verzadigd vet. Dit heeft verschillende voordelen:
De bloedglucose stijgt langzamer
Vezels in je voeding zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen.
Langer een vol gevoel
Vezels zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Vezels zijn ook belangrijk voor gezonde darmen.
Minder kans op hart- en vaatziekten
De kans op hart- en vaatziekten is kleiner als je genoeg vezels eet en weinig verzadigd vet binnenkrijgt. Dit is belangrijk, omdat mensen met diabetes meer kans hebben op hart- en vaatziekten.
Vegetarisch eten bij diabetes type 1 en type 2
Sommige onderzoeken laten zien dat een gezond vegetarisch eetpatroon voordelen kan hebben voor mensen met diabetes. Er is alleen nog meer onderzoek nodig om precies te weten wat die voordelen zijn.
Vegetarisch eten bij diabetes type 2
Wel is bekend dat een gezond vegetarisch eetpatroon mensen met diabetes type 2 kan helpen bij het afvallen. Waarschijnlijk komt dat niet alleen doordat zij geen vlees eten. Mensen die vegetarisch eten, kiezen vaak ook vaker voor gezonde voedingsmiddelen, zoals volkorenproducten, groenten en peulvruchten.
Vegetarisch eten bij diabetes type 1
Voor diabetes type 1 is nog weinig onderzoek gedaan naar vegetarisch eten. Mogelijk heeft een gezond vegetarisch eetpatroon ook voordelen voor mensen met diabetes type 1. Maar daar is nog meer onderzoek voor nodig.
Waar moet je op letten bij vegetarisch eten met diabetes?
Een gezond vegetarisch eetpatroon kan alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt. Je krijgt voldoende eiwitten binnen als je vlees vervangt door eiwitbronnen en gevarieerd eet. Je hebt niet meer eiwit nodig dan iemand die wel vlees eet. Wel is het belangrijk om op een paar dingen te letten:
Vitamine B12
Vitamine B12 zit in melk, yoghurt, kaas en eieren.
- Gebruik je plantaardige zuivel? Kies dan bijvoorbeeld een soja- of erwtendrink of sojayoghurt met toegevoegd vitamine B12.
- Gebruik je metformine voor diabetes type 2?
Dan is het belangrijk om je vitamine B12 regelmatig te laten controleren. - Eet je helemaal geen dierlijke producten?
Dan is het belangrijk om te kiezen voor plantaardige zuivel met vitamine B2, B12 en calcium. Daarnaast heb je een vitamine B12-supplement nodig van 2,8 microgram per dag. Hier lees je meer over veganistisch eten.
IJzer
IJzer zit onder andere in peulvruchten, volkorenproducten, tofu, tempeh, noten en groene groenten. Je lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten minder goed op dan ijzer uit vlees.
Eet daarom bij de maaltijd iets met vitamine C. Eet bijvoorbeeld:
- volkorenbrood met hummus en plakjes paprika;
- een linzensoep met een stuk fruit er na;
- een maaltijd met zelfgemarineerde tofu en broccoli.
Visvetzuur omega-3
Omega-3-vetzuren zitten vooral in vis. Probeer daarom gemiddeld één keer per week 100 gram vis te eten. Kies het liefst vette vis, zoals haring of zalm.
Eet je geen vis?
Dan kun je een supplement met 200 mg EPA en DHA per dag gebruiken. Het is nog niet zeker of een supplement hetzelfde werkt als het eten van vis.
Tip: Twijfel je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Houd dan een week bij wat je eet in de Eetmeter van het Voedingscentrum. Je krijgt dan een persoonlijk advies.
Een diëtist kan je helpen met vegetarisch eten
Een diëtist kan je helpen om gezond vegetarisch te eten bij diabetes. Zo krijg je de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Dieetadvies wordt vergoed vanuit de basisverzekering. Meestal betaal je eerst je eigen risico. Heb je diabetes type 2? Soms betaal je geen eigen risico. Vraag aan je huisarts. Lees meer over wat een diëtist doet.
Alles wat je moet weten over voeding in 6 mailtjes
Wat kan ik nou beter wel of niet eten? En waarom gaat mijn bloedsuiker de ene keer snel omhoog, en de andere keer niet? Wat is handig om te drinken... In de serie e-mails over voeding vind je uitleg, tips en recepten.
Meld je gratis aan voor de serie mails over voedingArtikel met medewerking van:
Experts dragen bij aan betrouwbare informatie op diabetes.nl. Lees meer over hoe we als redactie keuzes maken.
Laatst bijgewerkt op: 9 juni 2023