Glykemische index

Snelle en langzame koolhydraten 

Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten, zoals in druivensuiker, zorgen voor een snelle stijging en daling van de bloedglucosewaarde. Langzame koolhydraten, zoals in groente, zorgen voor een langzame stijging en daling. Langzame koolhydraten maken de kans kleiner op hypo’s, hypers en complicaties van diabetes.

Hoe weet je wat snelle of langzame koolhydraten zijn?

Er zijn twee bekende manieren om koolhydraten in voeding met elkaar te vergelijken. Zo krijg je een idee waar langzame en snelle koolhydraten in zitten. Je kunt voedingsmiddelen met elkaar vergelijken door te kijken naar de glykemische index.

Glykemische index (GI)

De glykemische index (GI) van een voedingsmiddel geeft aan hoe snel 50 gram koolhydraten erin je glucosewaarde laten stijgen en dalen. De GI van een voedingsmiddel is een getal van 0 tot 100. Bijvoorbeeld: de GI van druivensuiker is 100 want de koolhydraten erin laten je bloedsuikerwaarde heel snel stijgen en weer dalen. En de GI van sla en tomaten is maar 10. De koolhydraten daarin zorgen voor een langzame stijging en daling.

Glykemische index is tussen 0 en 100 

Dit is de indeling van voedingsproducten op hun glykemische index:  

• lage GI = minder dan 55 
• gemiddelde GI = tussen 55 en 70 
• hoge GI = meer dan 70

Kies voor voeding met een lage of gemiddelde GI 

Voeding met een lage of gemiddelde glykemische index (GI) is goed voor je als je diabetes hebt. Een eetpatroon met veel producten met een lage GI kan voor een betere HbA1c zorgen. Maar: bij een hypo is het natuurlijk belangrijk om wel voedingsproducten met een hoge GI te eten of te drinken.

De GI helpt om voeding te vergelijken 

De glykemische index is vooral bedoeld als hulpmiddel om voedingsproducten met veel koolhydraten  met elkaar te vergelijken. Maar in de praktijk zijn er veel dingen die de GI hoger of lager kunnen maken.

Wat verandert de glykemische index van een voedingsmiddel? 

Dit kan de GI hoger of lager maken:  

• Vetten, eiwitten en vezels in dezelfde maaltijd zorgen ervoor dat voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten langzamer in het bloed.  
• Hoe langer je een product kookt of bakt, hoe hoger de GI.  
• De GI wordt hoger als je veel kauwt, of als je het product klein snijdt.  
• Hoe warmer het eten, hoe hoger de GI. 
• De manier waarop je maag en darmen werken - dit is bij elk persoon anders. Hoe sneller je maag leeg wordt, hoe hoger de GI. En hoe sneller je darmen werken, hoe hoger de GI.  

Kies voor een lage GI 

De GI hangt dus van veel dingen af. Het is dan ook geen hard getal, maar meer een algemene schatting. Daarom vinden veel mensen de GI onhandig om mee te werken. Maar het helpt al als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een hoge GI vervangt door producten met een lage GI. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van wit brood.

Hoeveel koolhydraten zitten in 1 portie? 

Er is nog een andere manier om de invloed te meten van voedingsmiddelen op je bloedsuikerwaarden. Dit heet de glykemische last of lading van een voedingsmiddel. > Bekijk meer over glykemische last