Vezels

Vezels houden je bloedsuiker meer in evenwicht 

Vezels uit voeding zijn belangrijk voor je darmen. Ze helpen je darmen om het voedsel goed te verwerken. Vezels zelf laten je bloedsuiker niet stijgen. Ze zorgen ervoor dat voedsel langzamer door maag en darmen gaat. Hierdoor komen de koolhydraten langzamer als suiker in je bloed. Omdat dit langzaam gebeurt, helpen vezels om je bloedsuikerwaarden meer in evenwicht te houden. En goed nieuws als je op je gewicht wilt letten: vezels geven sneller een vol gevoel. Het is dan makkelijker om niet veel te eten.

Waar zitten vezels in? 

• volkoren graanproducten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesproducten, volkoren couscous, volkoren wraps.   
• volkoren ontbijtproducten, zoals havermout, beschuit, crackers en muesli. 
• zilvervliesrijst en aardappelen 
• groenten 
• fruit 
• peulvruchten (bonen, linzen, erwten) 
• zaden en noten

Suiker bevat geen vezels. Kies daarom voeding met veel vezels waar geen suiker aan is toegevoegd. Dit zie je op het etiket.

Hoeveel vezels heb je nodig bij diabetes?

Heb je diabetes? Dan is het advies om elke dag 30 tot 40 gram vezels te eten. Vezels zijn goed voor je gezondheid en kunnen helpen om je bloedglucose stabieler te houden. Voor mensen zonder diabetes adviseert het Voedingscentrum minimaal 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30 gram voor mannen.

Oplosbare vezels 

Er zijn twee soorten vezels, oplosbare en niet-oplosbare. Oplosbare vezels helpen je darmen om goed te blijven bewegen. Deze vezels zitten in groente, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten zoals linzen en bruine bonen.

Niet-oplosbare vezels 

Niet-oplosbare vezels nemen veel vocht in zich op. Ze zorgen ervoor dat ontlasting (poep) soepel blijft en je dus goed naar de wc kan. Niet-oplosbare vezels zitten in graanproducten zoals volkoren muesli, havermout, volkorenbrood en volkorenpasta. Ze zitten ook in graanproducten zoals havermout.  

Eet je minder koolhydraten? Vergeet vezels niet!

Ook als je minder koolhydraten eet, is het belangrijk om genoeg vezels te blijven eten. Bij minder koolhydraten denk je misschien niet snel aan volkoren producten, zoals volkorenbrood of muesli. Maar die kun je gewoon eten, als je oplet hoeveel je ervan eet. De vezels erin kun je goed gebruiken.

Tips voor gezonde darmen 

• Kies zoveel mogelijk volkorenproducten, bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, volkorencouscous en volkoren wraps. 
• Eet elke dag genoeg fruit (2 grote of 4 kleine stuks), bijvoorbeeld 1 appel en een banaan, of 2 mandarijnen en 2 kiwi's. Fruit bevat koolhydraten, maar ook belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en vitamines. Wil je minder koolhydraten eten? Kies van bijvoorbeeld voor fruit met minder koolhydraten, zoals aardbeien, frambozen of bramen.
• Eet elke dag veel groenten (minimaal 250 gram). Dit zijn ongeveer 4 opscheplepels. Je hoeft die niet allemaal bij de warme maaltijd te eten. Neem bijvoorbeeld rauwkost bij je broodmaaltijd of kies verschillende soorten groenten bij de warme maaltijd.
• Eet elke week peulvruchten (minimaal 250 gram). Bijvoorbeeld 6 tot 7 opscheplepels linzen, kikkererwten of kidneybonen.
• Varieer met vezelrijk eten. Dan krijg je verschillende soorten vezels binnen. Dit is ook belangrijk voor je gezondheid, en het helpt ook om darmklachten te voorkomen.
• Drink elke dag 1,5 tot 2 liter water. Thee en koffie zonder suiker tellen ook mee. 
• Sport je? Drink ongeveer 0,5 tot 1 liter extra vocht per uur bij intensief sporten. Bij warm weer heb je meestal ook ongeveer 0,5 tot 1 liter extra vocht per dag nodig.