Gezond ontbijt

Kies voor een ontbijt met veel eiwitten 

Je begint de dag goed met een ontbijt met veel eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en andere delen van je lichaam. Deze producten bevatten eiwitten en passen bij een gezond ontbijt:

• yoghurt of kwark zonder toegevoegd suiker
• sojayoghurt met toegevoegd calcium, vitamine B2 en B12
• ei
• ongezouten noten
• 100% pindakaas of notenpasta, zonder toegevoegd zout of suiker

Eet ook veel vezels 

Vezels zijn goed voor je darmen en je gezondheid. Ze helpen ook om een vol gevoel te krijgen. Kies bijvoorbeeld volkorenbrood, havermout of volkorenmuesli zonder toegevoegde suiker. Ook fruit en ongezouten noten leveren vezels. Hoe je bloedsuiker reageert op je ontbijt, hangt onder andere af van hoeveel koolhydraten je eet en je insuline. 

Ontbijten, maakt het verschil bij diabetes?

Wat doet ontbijten met je bloedsuiker? Daar wordt nog onderzoek naar gedaan. Dit weten we tot nu toe:

• Diabetes type 2: in kleine onderzoeken was de bloedsuiker na de lunch en het avondeten hoger als mensen het ontbijt oversloegen.
• Diabetes type 1: in sommige onderzoeken hadden mensen die niet ontbeten een hogere bloedsuiker. In andere onderzoeken was er geen verschil.

Er is meer onderzoek nodig om te weten wat dit op lange termijn betekent. Wil je het ontbijt overslaan, bijvoorbeeld doordat je doet aan intermittent fasting? Overleg met je zorgverlener of je insuline of andere medicijnen moet aanpassen.

Extra eiwit en vezels bij diabetes type 2 

Voor mensen met diabetes type 2 kan het helpen om extra eiwitten en vezels te eten bij het ontbijt. Dit voorkomt pieken in je bloedsuiker na het ontbijt.

Dit eten veel mensen in Nederland als ontbijt

Veel mensen ontbijten met een boterham met kaas of nemen iets met zuivel, zoals yoghurt of kwark. Een paar voorbeelden van gezonde ontbijtjes: 

• volkorenbrood met 100% pindakaas 
• volkorenbrood met 30+ kaas en plakjes komkommer 
• schaaltje yoghurt/kwark met muesli en een stuk fruit

Liever niet als ontbijt 

Neem zo weinig mogelijk van deze producten: 

• witbrood en broodproducten van witmeel 
• ontbijtgranen met weinig vezels, zoals cornflakes en crispies 
• producten met veel suiker, zoals koek, ontbijtkoek, eierkoek of granenkoeken 

Koolhydraatarm ontbijt

Bij een koolhydraatarm ontbijt eet je minder koolhydraten. Bijvoorbeeld yoghurt of kwark zonder toegevoegd suiker, met ongezouten noten en wat fruit. Hoeveel koolhydraten bij je passen, verschilt per persoon. Minder koolhydraten eten helpt sommige mensen om hun bloedsuiker beter te regelen. Bespreek met je diabetesteam of je de hoeveelheid insuline moet aanpassen. > Bekijk meer over koolhydraatarm eten

Ontbijtgranen: welke zijn gezond? 

Niet alle ontbijtgranen zijn even gezond. Kies bijvoorbeeld havermout of volkorenmuesli zonder toegevoegde suiker. Bekijk de ingrediënten op de verpakking. Staat er suiker, honing of siroop tussen? Dan is er suiker toegevoegd. Kijk ook hoeveel vezels erin zitten. Kies het liefst voor ontbijtgranen met minimaal 8 gram vezels per 100 gram.

Bekijk het etiket van ontbijtgranen 

Gezonde ontbijtgranen hebben niet te veel suiker, niet meer dan 16 gram suiker per 100 gram. Er is ook geen zout aan toegevoegd. Deze informatie vind je op het etiket. De ontbijtgranen hieronder zijn gezonde producten.