Hardlopen met diabetes deel 12, insulineregulering

Onder de noemer ‘Hardlopen met diabetes’ neem ik je mee met mijn ervaringen en lessen rondom sporten met diabetes. Ik heb het hardlopen weer opgepakt om meer te bewegen sinds mijn diagnose. Ik heb pas sinds juni 2025 weet van mijn diabetes en dus is ook alles voor mij nieuw. Het doel is uiteindelijk om op 1 november de Marathon van Den Haag te lopen. Elke blog in deze serie belicht weer een ander thema. Vandaag: Insulineregulering.

De trainingen voor de Marathon van Den Haag op 1 november gaan gestaag door. In deel 9 lichtte ik toe waarom ik heb gekozen voor een late najaarsmarathon, namelijk de warmte. Dat maakt deze zomerperiode tot een uitdagende, maar leerzame, fase van de voorbereiding. De lengte en de intensiteit van de trainingen neemt gestaag toe, net als de buitentemperatuur. En omdat ik daar in het algemeen wat minder goed tegen kan, probeer ik het lopen op de warmste momenten van de dag zoveel mogelijk te vermijden. Ik loop sinds de start van de zomer dan ook vooral in de vroege ochtenden.

Dit heeft voor mij, naast de lagere temperaturen, meerdere redenen. Ik heb voor mezelf in de afgelopen maanden namelijk gemerkt dat ik m'n bloedglucose 's ochtends stukken beter op niveau kan houden zonder tegen hypo's aan te lopen. En dat heeft weer mijn spuitritme te maken. Daarnaast is het ook de enige praktische mogelijkheid om de de langere trainingen van rond de 2 uur in te passen in het dagelijkse leven van het gezin, werk en slapen. Het heeft ook wel een keerzijde waar ik verderop op terugkom.

Diabetesvoorbereiding

De diabetesvoorbereiding begint eigenlijk voor het slapen gaan (in mijn geval vaak rond 23.30/0.00h). Dan spuit ik mijn langwerkende insuline. Dit is vooralsnog voldoende om de volgende ochtend door te komen. Ook leg ik dan m'n kleding alvast klaar zodat ik de rest van m'n gezin zo min mogelijk stoor. Ik sta (afhankelijk van de lengte van de training) ergens tussen 6.00 en 7.00h op. En dan neem ik, zonder kortwerkende insuline bij te spuiten, een ontbijt met kwark, fruit en muesli. Ik probeer dan rond 7h te vertrekken. Deze ontbijtmix wordt geleidelijk opgenomen en m'n insulinegevoeligheid is nog op niveau. Voor een loop van max rond de 2 uur is dit wel voldoende om qua suikers door te komen zonder hypers of hypo's. Uiteraard heb ik wel extra glucose mee in de vorm van Dextro of AA, maar ik merk dat ik deze 's ochtends weinig hoef aan te spreken om de training vol te houden. Bij thuiskomst zijn mijn waarden vaak wat verhoogd, waardoor ik toch moet bijspuiten voordat ik onder de douche stap en een boterham ga eten.

De trainingen worden langer en zwaarder

Die hogere waarden zijn voor mij tegelijk een signaal dat ik voorzichtig moet zijn in de richting van langere trainingen en uiteindelijk de marathon. De marathon zal naar verwachting bij mij ongeveer 3,5 uur duren. Net voorbij de werkingsgrens van de snelle insuline. Vooraf extra bijspuiten, ook al is het maar weinig, zal waarschijnlijk wel nodig gaan zijn voor de langere lopen en trainingen om de kans op ketoacidose klein te houden. Ik wil hierin zeker niet over de grens heen gaan. In dat geval wordt het nog belangrijker om voldoende snelle suikers mee te nemen voor onderweg. Ik ben nu wat meer onderzoek aan het doen naar wat voor mij het beste gaat werken. Ik zie en lees meerdere strategieën die kunnen werken:

1. Een extra ronde langwerkende insuline in de ochtend voor ik ga rennen met regelmatige inname van extra suiker onderweg.

2. Weinig snelle insuline bijspuiten (1 á 2 eh) en vooral onderweg regelmatig kleine hoeveelheden extra suiker nemen.

3. Iets meer snelle insuline bijspuiten (3 á 4 eh) en vooraf/onderweg meer compenseren met grotere hoeveelheden suiker in gels en geconcentreerde sportdranken.

Maar dit is zo persoonlijk. Welke bij mij gaat werken, zal een kwestie zijn van een weloverwogen trial and error.

Eerste lessen: slaap & trainingsapp

Ik heb in de regel niet veel slaap nodig om fris en vrolijk te zijn. Als de slaapkwaliteit maar goed is. Maar dat was deze afgelopen tijd niet. Warmte speelde daarbij een rol. Het vroege opstaan heeft dan ook een keerzijde gehad. Door de gestapelde vermoeidheid, stress en herstel van zwaardere trainingen schoot mijn lijf korte tijd in stress-modus en vloog mijn bloedsuiker omhoog. Hoeveel ik ook bijspoot. Vrijwel elke maaltijd was goed voor een hyper. Het gevolg van het extra spuiten was ook dat elke vorm van beweging goed was voor een hypo dat ik probeerde te (over)compenseren met suiker. Mijn grafiek was dan ook een zaagtand geworden en m'n TIR duikelde in een week van 88% naar 74%.

Het was lastig om dat patroon te doorbreken. Dat begon met toch een stukje wandelen in plaats van bijspuiten. Toch iets minder snel naar de snoeppot grijpen bij een lage waarde. En bloody hell: GEEN chips of zoutjes meer!!! Ook niet bij lage waarden. Ook niet een klein handje. Een paar nachten betere slaap, terwijl het weer een beetje afkoelde, deed de rest. Alles is nu weer onder controle. M'n TIR van de afgelopen dagen ligt weer ruim boven de 80%.

Zoals ik in deel 9 al meldde, maak ik gebruik van de REN-trainingsapp. Over het trainingsschema niets dan goeds. Daar zit een mooi opbouw in die zich aanpast aan je doelen, je beschikbaarheid en de vordering van je conditie. Er zit echter geen diabetes- of voedingsstand op. Hoe je je energie op pijl houdt, moet je er zelf bij bedenken. En daar zit nu juist voor de diabeet de grote uitdaging. De app kijk vooral naar tempo, hartslag, drempelwaardes en omslagpunten. Prima. Zeker voor een amateur-hardloper en trial-and-error-sporter als ik. Maar met hypo's onderweg houdt deze geen rekening. En als je onderweg dus even een stop moet maken om bij te tanken, wordt dat meteen gezien als een conditionele ingreep. Als je een training hierdoor zwaarder beoordeelt dan deze zou moeten zijn, dan gaan je omslagpunten weer omhoog met tragere tempo's dan je conditioneel aankan. Het zou goed zijn als een trainingsapp hier in de toekomst ook meer rekening mee gaat houden. Wellicht zijn deze in het duurdere segment al beschikbaar.

Mediatips sport & diabetes

Het helpt wel om te kijken en te luisteren naar op sport & diabetes gerichte media. Ik denk dat vele de podcast Actief met Diabetes van Bas van de Goor & Jasper Iking wel kennen. Ook de serie 'Hardlopen met Diabetes' van Miriam van Reijen op Prorun.nl is wel een bekende. Maar een van mijn nieuwe ontdekkingen is de podcast van het All-diabetic wielerteam Novo Nordisk. In deze podcast komen de wielrenners van het team en leden van het kader aan het woord over hun dagelijkse omgang met diabetes in een topsportwereld. En niet alleen de fysieke zaken komen aan de orde. Ook de mentale aspecten rond diabetes worden uitgebreid besproken.

Je kan mijn hardloop-avonturen trouwens volgen via Strava: https://strava.app.link/xEF5WVtTqYb Voel je vij om een volgverzoek te sturen!